ورزش پیش از بارداری چه کمکی می کند؟

تقویت ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری

قبل از اینکه باردار شوید، باید زمانی را به تقویت ماهیچه های شکم و کمر خود اختصاص دهید.

مزیتی که تقویت ماهیچه ها در بارداری دارد را در زمان بارداری حتما حس خواهید کرد.

اهمیت تقویت ماهیچه های شکم و کمر :

تقویت ماهیچه های شکم و زیر شکم قبل از بارداری، به دوران بارداری بسیار کمک می کند، اما خیلی کم به آن توجه می شود.

اگر ماهیچه های شکم پیش از بارداری قوی باشند، از مشکلات کمر در دوران بارداری جلوگیری می شود.

حتی زایمان راحت تری هم خواهید داشت.

برای داشتن یک بارداری بدون کمر درد و یک زایمان راحت، ماهیچه های میان تنه و مرکزی بدن باید تقویت و قوی شوند.

این ماهیچه ها شامل عضلات عرضی شکمی، ماهیچه های تحتانی لگنی و ستون فقرات می باشند.

با قوی تر شدن ماهیچه های شکم و کمر، در دوران بارداری، کمردرد تان به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند.

حتی عضلات کف لگنی هم تقویت می شوند و از عوارض بعد از بارداری همچون بی اختیاری ادراری جلوگیری می شود.

بهترین زمان برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن، پیش از بارداری است.

چون به هر حال در زمان بارداری محدودیت هایی مادر دارد، خصوصا در سه ماهه دوم و سوم.

تمرینات ورزشی پیلاتس را می توان به عنوان بهترین تمرینات برای تقویت هسته مرکزی بدن یعنی عضلات شکمی دانست.

خصوصا برای کسانی که قصد بارداری دارند.

پیلاتس به جریان بهتر خون در بدن کمک می کند و نیز تمرکز زیادی روی قسمت پایینی شکم و کف لگن دارد.

خون رسانی به این بخش های بدن بسیار مهم می باشد، چون به هر حال زندگی جدیدی در حال شکل گیری در این بخش از بدن می باشد.

در ضمن تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن بسیار کمک می کند.

از جمله حرکات تقویت کننده میان تنه که می توان معرفی کرد، عبارتند از :

حرکت Roll up :

1. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و درحالی‌که پاشنه‌های پا روی زمین است، انگشت‌های پاها را به سمت جلو بکشید.

 درحالی‌که هوا را به داخل می‌کشید، بازوها را به آرامی بالا بیاورید.

سپس درحالی‌که بازدم می‌کنید، بازوها را به آرامی به سمت سر پایین بیاورید ولی نگذارید دست‌ها زمین را لمس کنند.

اکنون سر شما بین بازوها قرار دارد.

2. درحالی‌که سرتان بین بازوها است، نفس عمیق بکشید و همزمان سر و شانه‌های خود را کمی از زمین بلند کنید.

 با انجام بازدم به آرامی رو به جلو حرکت کنید.

زانوها در این حالت خم و پاها جمع می‌شوند.

3. هنگامی که به بالا رسیدید، پاها را صاف کنید و درحالی‌که سرتان هنوز بین بازوها قرار دارد، بدنتان را به سمت جلو بکشید.
4. نفس عمیق بکشید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید.

سپس همزمان با انجام بازدم عقب بروید و به نقطۀ شروع بازگردید.

این حالت را پنج بار تکرار کنید.

حرکت صد :

1. در این حرکت ابتدا پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و زانوی تان را ۹۰ درجه خم کنید.

سپس دست ها را با موازات بدن در کنار ران ها نگه دارید.

2. سرو سرشانه ها را کمی بالا آورده و به ناف نگاه کنید.

سپس با ۵ ضربه دم، و ۵ ضربه بازدم، دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

طوری که دست ها از قسمت سرشانه حرکت دارند.

هر بار که ۱۰ ضربه تمام شد، سر را روی زمین بگذارید و استراحت کنید و دوباره ادامه دهید.