منابع کلسیم برای کودکان چیست؟

منابع کلسیم برای کودکان

کلسیم، یکی از مواد مغذی و ضروری برای محکم تر شدن دندان ها و استخوان های کودک شما می باشد.

اگر کودک تان ضعف و خستگی ادارد و بازی نمی کند، و تمام روز بی حال و مریض است، باید به خاطر داشته باشید باید مراقب رژیم غذایی کودکتان باشید. و ممکن است از کمبود کلسیم باشد.

کودکان چقدر کلسیم باید بخورند؟

بهترین منابع کلسیم برای نوزادان و کودکان لبنیات است.

دو وعده لبنیات به راحتی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه به کودکان نوپا ارائه می کند. هر یک از موارد زیر به عنوان یک وعده محسوب می شود :

• ۱ فنجان شیر (شیر کامل یا کم چرب براساس نیاز کودک نوپای شما).
• ۱ فنجان ماست
• ۴۵ گرم پنیر طبیعی، مانند چدار یا سوئیس
• ۵۶ گرم پنیر آمریکایی
• ۱ فنجان بستنی یا ماست یخ زده
• محصولات لبنی در کنار شیر

جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند :

• ماست،
• پنیر،
• خامه و… به مراتب از شیر کمتر است، اما می‌توانید آنها را به وعده‌های غذایی مختلف اضافه کنید.

یک لیوان شیر حدود ۳۰۰میلی‌گرم کلسیم در خود دارد. در مقابل، یک پیاله ماست و ۵۰ گرم پنیر نیز تقریبا به همین میزان کلسیم در خود دارند. بچه‌های بزرگ‌تر از ۲ سال، لبنیات کم‌چرب را باید بخورند. به جای انواع طعم‌دار آنها (مانند ماست‌های میوه‌ای و…).

اما مصرف شیرهای طعم‌دار (مانند شیرکاکائو و…) در این سن برای آنها جذاب‌تر و سالم‌تر است.

انواع منابع کلسیم برای کودکان

شیرسویا

دانه‌های سویا مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است.

هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است. اما به‌هرحال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آیند.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است.

اما این ماده‌غذایی علاوه ‌بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین K نیز کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین K، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آنها می‌شود. به‌علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های A و C نیز به شمار می‌رود.

استخوان ماهی‌های آزاد، سیب‌زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، می‌توانند جایگزین‌هایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.

آبمیوه‌ها

یک مکمل می‌تواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیفزاید.

توجه داشته باشید که میزان کلسیم موردنیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به‌عنوان مثال، بزرگسالان تا ۵۰ سال، روزانه به‌هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

و بچه‌ها و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع می‌کند.

مثلا یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند.

حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰میلی‌گرم کلسیم دارند که تقریبا برابر نصف لیوان شیر است. همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند.