وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
وزن‌گیری مادر در دوران بارداری : داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به جنین کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز را به دست آورد و رشد خوبی داشته باشد. اما بهتر است به درستی بدانید که در دوران بارداری به چه میزان کالری بیشتری احتیاج دارید.
میزان وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنید، اما نیازی نیست که به اندازۀ دو نفر غذا بخورید. هر زن در دوران بارداری به طور متوسط، روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی خود، پیش از باردار شدن نیازمند است تا به وزن ایده‌آل دوران بارداری برسد.
از پزشک خود بپرسید که چقدر وزن باید اضافه کنید. اگر زنی قبل از بارداری وزن متعادلی داشته باشد، هنگام بارداری باید حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. زنانی با وزنی کمتر از وزن طبیعی، باید در زمان بارداری ۱۳ تا ۱۸ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند و زنانی که پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، باید هنگام بارداری، فقط ۷ تا ۱۱ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند.
در حالت عادی در سه ماهۀ اول بارداری فقط باید یک تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید و پس از آن باید به طور متوسط هفته‌ای نیم کیلوگرم اضافه کنید. در بارداری دوقلو، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید؛ به این ترتیب که در سه ماهۀ اول، یک تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهۀ دوم و سوم، حدود ۷۰۰ گرم در هر هفته نیاز به اضافه کردن وزن دارید. وزن‌گیری درست و مناسب در بارداری دوقلوها، بسیار حائز اهمیت است، زیرا وزن شما تعیین‌کنندۀ وزن دوقلوها خواهد بود.
همچنین به این دلیل که معمولاً دوقلوها زودتر از موعد زایمان متولد می‌شوند، داشتن وزن بیشتر در زمان تولد برای سلامت آنها مهم خواهد بود. در بارداری دوقلوها، ممکن است حدوداً به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید.
علت نیاز به وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
در یک بارداری معمولی، شما در حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اضافه وزن دریافتی شما صرف موارد زیر خواهد شد:
- جنین: حدود ۴ کیلوگرم
- جفت: در حدود یک تا یک کیلو و ۵۰۰ گرم
- مایع آمنیوتیک: حدود یک تا ۱ کیلو و ۵۰۰ گرم
- بافت پستان‌ها: حدود یک تا یک کیلو و ۵۰۰ گرم
- افزایش خون: حدود ۲ کیلوگرم
- ذخایر چربی: حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم برای زایمان و شیردهی
- بزرگ شدن رحم: حدود یک تا ۲ کیلوگرم
راه‌های افزایش سرعت وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
برای وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری بهتر است به تغذیۀ خود توجه بیشتری کنید. نکته‌های زیر به افزایش وزن بهتر شما، طبق توصیۀ پزشک کمک می‌کند:
- روزانه پنج یا شش وعدۀ کوچک، غذا بخورید.
- سعی کنید همیشه میان‌وعده‌هایی مثل آجیل، کشمش، نان و پنیر، میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک، بستنی یا ماست در دسترس داشته باشید و مصرف کنید.
- یک قاشق از کرۀ بادام‌زمینی حدود ۱۰۰ کالری و به میزان ۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید کره بادام زمینی را روی نان تست، میوه یا بیسکویت بمالید و بخورید.
- به پورۀ سیب‌زمینی، املت و صبحانۀ خود، شیرخشک بدون چربی اضافه کنید.
- به غذای خود موادی مثل کره، مارگارین، پنیر خامه‌ای، آب گوشت یا پنیر اضافه کنید.
کاهش سرعت وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
اگر زنی پس از باردار شدن، اضافه وزن زیادی داشته باشد، امکان دارد پزشک به او کاهش سرعت وزن‌گیری را توصیه کند و مهم است که بدانید این کاهش سرعت باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. به‌طورکلی در دوران بارداری زنان نباید سعی کنند که وزنشان را کم کنند یا رژیم لاغری بگیرند.
اگر بیش از میزان توصیه‌‌شده توسط پزشک، وزن اضافه کرده‌اید باید با پزشک خود صحبت کنید. در اغلب موارد بهتر است پس از پایان زایمان این وزن را کم کنید. نکته‌های زیر در مورد تغذیه و روش زندگی می‌تواند به کاهش سرعت وزن‌گیری کمک کند:
- هنگام خوردن فست فود، غذاهایی که چربی کمتری دارند مثل ساندویچ سینه‌مرغ کبابی با گوجه و کاهو بدون سس مایونز به همراه سالاد با سس کم‌چرب و سیب‌زمینی کبابی ساده را انتخاب کنید. از غذاهایی مثل سیب‌زمینی سرخ‌‌کرده، چیزبرگر و ناگت مرغ واقعاً پرهیز کنید.
- لبنیات پرچرب را کنار بگذارید. شما روزانه به چهار وعده لبنیات نیاز دارید و مصرف لبنیات کم‌چرب، میزان کالری و چربی دریافتی را بسیار کاهش می‌دهد. بهتر است از ماست کم‌چرب و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده را کاهش دهید. شربت‌ها، لیموناد، نوشابه و نوشیدنی‌های پودری، کالری زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارند. به جای این نوشیدنی‌ها، آب بنوشید.
- هنگام آشپزی به غذا نمک اضافه نکنید. نمک باعث جذب بیشتر آب می‌شود.
- مصرف شیرینی و میان‌وعده‌هایی با کالری زیاد را محدود کنید. کلوچه، شکلات، کیک، شربت، عسل و چیپس، کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید آنها را به صورت روزانه مصرف نکنید. در عوض ماست کم‌چرب و میوۀ تازه را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
- مصرف روغن و چربی را کنترل کنید. مصرف روغن آشپزی، مارگارین، کره، آب گوشت، سس‌ها، مایونز و پنیر خامه‌ای را کم کنید و به جای آنها مواد غذایی کم‌چرب‌تر بخورید.
- روش‌های سالم طبخ را امتحان کنید. آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کبابی کردن در فر یا گریل و ذغالی کردن از سالم‌ترین روش‌های طبخ غذا هستند، درحالی‌که سرخ کردن در روغن یا کره، کالری زیادی به غذای شما اضافه می‌کند.
- تحرک خود را بیشتر کنید. ورزش متعادل به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند. پیاده‌روی یا شنا از کم‌خطرترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. از پزشک خود دربارۀ شروع ورزش مشورت بگیرید.
