در دوران بارداری چی بخوریم؟

در دوران بارداری چی بخوریم؟ غذاهایی که تا ۳۰۰ کالری اضافی به شما می دهند عبارتند از دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون ۸۵ گرم مرغ بدون چربی و یا یک تخم مرغ با دو برش نان تُست را شامل می شود.

دریافت پروتئین

برای یک زن باردار ضروری است که روزانه ۲۵ گرم بیشتر از همیشه پروتئین دریافت کند. به عنوان مثال میزان پروتئین در یک و یک دوم فنجان شیر ۱۲ گرم و در ۶۰ گرم گوشت پخته شده ۱۴ گرم است.اما لازم است بدانید برخی مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از حد پروتئین برای جنین زیان آور است و باعث تاخیر در رشد جنین و یا تولد نوزاد نارس می گردد.برای دریافت این مقدار پروتئین می توان غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی را مصرف کرد. این موارد همچنین منابع خوبی از ویتامین های گروه B، آهن و مواد معدنی هستند.علاوه بر این ها تخم مرغ، پنیر، غلات و حبوبات نیز می توانند پروتئین لازم برای بدن مادر را تامین کنند.

گیاهخوارن می توانند با خوردن شیر و تخم مرغ پروتئین مورد نیاز را بدست آورند؛ اما کسانی که فقط از گیاهان تغذیه می کنند باید برای داشتن برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه و سلامت مشورت های لازم را انجام دهند.

دریافت کلسیم

یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. تامین کلسیم، برای زنان زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است.از بهترین منابع کلسیم می توان به شیر و محصولات لبنی کم چرب اشاره کرد. یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را روزانه به زن باردار می رساند و تقریبا یک سوم راه برای رسیدن به ۱۰۰۰ میلی گرم به آسانی طی می شود. ۳۰ گرم پنیر حاوی ۲۴۰ میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی ۲۳۰ میلی گرم کلسیم می باشد.

دیگر منابع مناسب عبارتند از شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز. اگر شما نمی توانید شیر بخورید و یا از دوست داران آن نیستید، خوردن دو فنجان لوبیای پخته، ۱۱۵ گرم کنسرو ماهی قزل آلا، ۳ فنجان عصاره کلم بروکلی پخته شده، سه چهارم فنجان بادام و یا دو و یک چهارم فنجان سویا، می تواند دیگر منابع تامین کننده کلسیم بدن یک زن حامله به حساب آیند. لازم به ذکر است اگر پزشک شما مکمل های کلسیم را به شما توصیه کرده است فراموش نکنید که برای افزایش جذب بهتر و کاهش ناراحتی های روده ای آنها را به همراه غذا مصرف نمایید.

دریافت آهن

مقدار آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز در این دوران دو برابر می شود مثلا از روزی ۱۸ میلی گرم به روزی ۲۷ میلی گرم تغییر می کند این به خاطر این است که حجم خون مادر دو برابر شده و همچنین جنین باید آهن مورد نیاز برای روزهای آخر را در همین ماه های اول ذخیره کند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، نان غنی شده و غلات، حبوبات، تخم مرغ، میوه های خشک و سبزیجات دارای برگ سبز. در نظر داشته باشید هر چند یک رژیم غذایی مناسب حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم آهن را روزانه به مادر می رساند اما اگر منابع ذخیره سازی آهن در یک زن به هنگام بارداری رو به کاهش باشد او در خطر کم خونی است.

اکثر زنان در این دوران نیاز دارند که مکمل های آهن را مصرف نمایند. خوب است برای جذب بهتر، این مکمل ها کنار وعده های غذایی و به همراه مایعاتی غیر از قهوه، چای و شیر که جذب را کاهش می دهند خورده شوند.