ورزش های بعد از زایمان
ورزش های بعد از زایمان : شاید فکر کنید که بعد از زایمان اندام شما هرگز به فرم قبلی خود برنمی‌گردد و تناسب قبل از بارداری را نخواهد داشت.
اما باید بدانید که با کمی تلاش، صبر و آرامش می‌توانید به تناسب اندام بعد از زایمان برسید. بارداری روی فرم عضلات ناحیه‌ی لگن و شکم تأثیر می‌گذارد و عمل سزارین هم این اثرات را تشدید می‌کند.
بنابراین برای اینکه عضلات این نواحی مجددا به شکل و فرم قبلی خود بازگردند به مراقبت ویژه و صبر و تحمل نیاز دارید. رسیدن به اندام دلخواه و لاغری بعد از سزارین دشوار، اما شدنی است.
فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می‌کند. خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، علاوه‌بر مشکل اضافه‌ی وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز دست به گریبانند.
در این بین، ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها در دست‌یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه‌ی مادران جدید است. علم پزشکی معتقد است که هر زنی پس از زایمان، به‌محض احساس نشاط و آمادگی جسمی، می‌تواند ورزش را به‌تدریج آغاز کند.
آیا می‌توان عضلات پایین شکم را ورزش داد؟
بله، ماهیچه‌های پایین شکم شما، مهم‌ترین عضلاتی هستند که پس از زایمان نیاز به ورزش دارند. آنها به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت‌شدن شکم‌تان کمک می‌کنند.
اگر زایمان سزارین انجام داده‌اید، ورزش ملایم می‌تواند به بهبود شما کمک کند. ممکن است هنگام سفت‌کردن عضلات‌تان، یک حس کشیدگی احساس کنید، اما نباید هیچ‌گونه دردی داشته باشید. مطابق با حسی که دارید، پیش بروید چون ممکن است پس از جراحی، به‌سرعت خسته شوید. این تمرین را اگر احساس ناراحتی جدی‌ای ندارید و می‌توانید به پهلو یا به پشت دراز بکشید و روی زانوها‌یتان خم شوید، در دو حالت زیر امتحان کنید:
- هوا را به داخل بکشید و همان‌طور که هوا را بیرون می‌دهید، عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید. احساسی مشابه حرکت فشردن و بالا کشیدن (squeeze and lift) است. تصور کنید که دارید جلوی باد شکم‌تان را می‌گیرید و در همان زمان، ادرار می‌کنید. هنگامی که کف لگن‌تان را سفت کردید، به‌آرامی نافت‌تان را به داخل و بالا بکشید. شما باید سفت‌شدن عضلات پایین شکم‌تان را احساس کنید.
- بدون نگه‌داشتن نفس‌تان، این وضعیت را تا ۱۰ شماره حفظ کنید. سپس به‌آرامی عضلات‌تان را شل کنید. حداقل ۵ ثانیه صبر کنید و سپس تکرار کنید. سعی کنید از حرکت‌دادن پشت‌تان، سفت‌کردن بیش‌ازحد عضلات شکم در بالای کمرتان یا فشردن باسن‌تان به‌هم اجتناب کنید.
اگر در روزهای اول فقط توانستید عضلات شکم‌تان را برای ۱ یا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید، ایرادی ندارد. در طول هفته‌های آینده، آن را به‌تدریج افزایش دهید و سعی کنید تازمانی‌که کودک‌تان حدود ۶ هفته دارد، عضلات شکم‌تان را برای ۱۰ ثانیه فشرده نگه دارید.
هنگامی‌که توانستید تمرینات پایین شکم را در‌حالی انجام دهید که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اید، می‌توانید آن را درحالت نشسته روی توپ یوگا نیز امتحان کنید:
- روی یک توپ یوگا بنشینید و برای آنکه توپ سُر نخورد، هر دو پایتان را روی زمین (ترجیحا روی یک فرش) قرار دهید.
- عضلات کف لگن و پایین شکم‌تان را منقبض کنید و سپس به‌آرامی، یک پا را از زمین بلند کنید. نفس‌کشیدن را فراموش نکنید! این وضعیت را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی پایتان را پایین بیاورید و عضلات‌تان را شل کنید. این حرکت را بین ۵ و ۱۰ مرتبه برای هر دو پا تکرار کنید.
